« Je ne trouve pas le bouton pour stopper mes pensées », « J’ai mon travail en tête même en vacances », « Je suis fatigué d’avoir des idées sombres » sont autant de remarques partagées par celles et ceux qui vivent un stress chronique. Outre la difficulté à contrôler son esprit, le stress provoque un « biais de perception » qui le dirige vers des dangers potentiels et des éléments négatifs. Dans ces moments, il est utile de savoir comment contrôler ses ruminations.
Dans la recherche d’un état de performance, la question du contrôle mental est incontournable. C’est la capacité de concentration qui permet de choisir parmi les milliers de stimuli reçus en permanence. Il faut résister aux distractions pour rester focalisé sur son objectif. C’est ce qu’on appelle de « l’énergie psychique ». Et, de plus, le cerveau apprend et fonctionne mieux quand il est dirigé.
Lien entre pensées et performance
Les pensées ne sont pas immatérielle, elles influencent la biologie et la capacité d’action. Elles sont 50’000 à traverser notre esprit quotidiennement, plus de la moitié étant « hors contrôle ». Quand celles-ci sont « négatives » et provoquent des émotions désagréables, la qualité de vie chute et l’organisme perd de l’énergie. Ces pensées « lourdes » que sont les ruminations nous épuisent et affectent la « tonalité affective » de notre vie, qui penche du coup vers une insatisfaction globale.
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Les pensées critiques envers soi-même, comme les manques de confiance et les culpabilités, impactent le potentiel de réalisation. Quand on doute de ses capacités, le cerveau reçoit en réalité une instruction à ne pas pouvoir les exploiter. « Penser, c’est donner un ordre !» A force d’autocritique, la confiance et l’estime baissent.
La psychologie fait le lien entre pensée et performance. Le « ratio de Losada » (du nom du psychologue qui l’a identifié) montre qu’à partir de trois pensées « positives » contre une « négative », nous entrons dans une zone de performance et de satisfaction. Quand ce ratio est d’un, il existe un risque pour la santé. Diminuer le stress, et donc les pensées négatives, c’est influencer positivement le ratio de Losada et la performance.
Méta niveau de conscience
Il est pourtant possible de contrôler ses ruminations. Le contrôle mental est une capacité qui peut être entraînée. Le premier stade est de prendre l’habitude de « penser ses pensées », à savoir créer un méta niveau de conscience en portant régulièrement son attention sur le contenu et la qualité de son esprit. Si une pensée désagréable est identifiée, on peut choisir de l’interrompre.
Les sciences cognitives distinguent les pensées « ascendantes » (non contrôlées et influencées par le cerveau émotionnel) de celles « descendantes » (issues du lobe pré-frontale, siège de l’attention). En interrompant les pensées ascendantes par des pensées descendantes, on agit sur les réseau neuronaux et l’on reprend le contrôle du mental.
14 secondes
Penser étant un processus linéaire, remplacer volontairement une pensée par une autre (un paysage agréable, une attention sur les cinq sens ou le présent, une pensée positive…) pousse l’esprit sur un autre chemin. Selon une étude publiée dans « Nature Human Behavior », il suffit de se rappeler un bon souvenir ou imaginer un paysage heureux pendant 14 secondes pour sortir d’un état de stress et changer l’émotion globale. Pour stopper un mental trop agité, il est aussi possible de se concentrer sur ses sensations corporelles ou sur sa respiration, ce qui permet de corriger l’activité physiologique.
Cet exercice peut être pratiqué à tout moment. Il peut servir à interrompre des ruminations, à invalider des autocritiques, des doutes ou des anxiétés, ou simplement à renforcer la capacité de concentration. Sa répétition va créer un automatisme d’attention délibérée à soi, il sera ensuite plus facile de corriger sa focalisation sur des sujets positifs. Car comme le dit Lewis Caroll, « s’il est impossible de ne pas penser à quelque chose, il reste encore possible de penser à autre chose ».
© Denis Inkei
